대사증후군은 많은 현대인에게 쉽게 다가올 수 있는 질병이지만 또한 현대인이면 누구나 의지와 노력으로 극복할 수 있는 질병이라고 할 수 있습니다.

가장 좋은 방법은 운동과 식단 조절인데 이번에는 누구나 할 수 있는 운동의 종류와 방법에 대해 알아보겠습니다.

대사증후군뿐만이 아니라 일반적인 건강의 유지를 위해 적당한 운동은

1. 빨리 걷기

2. 수영

3. 조깅

4. 등산

5. 자전거 타기

등이 있습니다.

그럼 대사증후군에 도움을 줄 수 있는 각각의 운동은 어떻게 하는 것이 효과적인지 한번 알아보겠습니다.

빨리 걷기

기본적인 자세는 평소 걷는 것보다 보폭을 넓게 하고 팔다리를 힘차게 흔드는 것이 기본입니다.

배에 힘을 주고 등을 곧게 편 다음 발은 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 합니다.

일반적인 걷기의 속도가 4km/h 정도라면 빨리 걷는 속도는 6~7km/h 정도가 좋으며, 이렇게 했을 때 좀 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

빨리 걷기는 관절에 무리를 주지 않고 많으면서 체중을 조절할 수 있는 좋은 운동입니다.

수영

수영은 근육의 힘도 키울 수 있을 뿐 아니라 심폐지구력도 높일 수 있고, 무엇보다도 유연성을 키울 수 있는 좋은 운동입니다. 특히 물속에서 하기 때문에 관절에 무리가 없어, 비만이 있거나 관절이 약한 사람들에게는 최고의 운동이라고 할 수 있습니다.

그러나, 주의할 점은 모든 운동이 마찬가지이지만, 꼭 적절한 준비운동을 하고 물에 들어가야지 심장에 무리를 주지 않고 원하는 운동을 할 수 있으며, 올바른 수영을 위해서는 운동 방법을 배울 필요가 있습니다. 

조깅

조깅은 대표적인 유산소 운동의 하나로 체중 조절뿐만 아니라 폐활량을 높이고, 심장의 기능도 높일 수 있는 좋은 운동입니다. 하지만, 걷는 것보다 부상의 위험이 높고, 발목이나 무릎, 허리 등에 무리가 갈 수 있으니, 처음 운동을 시작하는 사람은 빨리 걷기 등을 통해 체력을 키우고, 운동 습관을 들인 후 본격적으로 조깅을 하는 것이 좋습니다.

당연히 준비운동은 필수이고 조깅이 끝난 후 정리운동도 중요하다고 할 수 있습니다.

등산

예전에는 주말 등산 후, 정상에서 먹는 막걸리의 유혹 때문에 등산을 하는 경우도 종종 있었습니다.^^

그러나 지금은 그런 사람은 거의 없겠죠..ㅎㅎ

등산은 다른 신체적인 단련뿐만 아니라 자신을 극복하고 정상에 도전한다는 정신적인 만족을 함께 얻을 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.

산을 오르기 위해 오르막과 내리막을 지속적으로 반복하며 이동하기 때문에 근력과 지구력을 키울 수 있습니다. 특히, 요즘 도심에서 쉽게 접할 수 없는 맑은 공기와 탁 트인 경치를 함께 볼 수 있기 때문에 주말 운동으로 가까운 산을 찾은 것은 대사증후군뿐만 아니라 정신 건강을 유지하는 데도 큰 도움이 될 것입니다.

자전거 타기

자전거 타기는 조깅이나 빨리 걷기와 달리 속도감을 느낄 수 있고, 멀리까지 다녀올 수 있는 장점이 있는 대표적인 유산소 운동입니다. 또한 조깅 등에 비해 관절에 부담이 적어 무릎 등을 보호할 수 있는 장점이 있습니다.

다만, 자전거를 탈 때는 대부분 하체만 사용하기 때문에 전체적인 운동량이 적게 되고, 다리의 피로감이 늘어나 오랫동안 운동을 하기가 어려운 경우도 생기게 됩니다. 또한, 도로에서 타야 할 경우가 많고, 자전거 전용도로에서 탄다고 하더라도 다른 자전거와 부딪힐 위험도 있으므로 항상 안전에 유의하면서 타야 합니다.

이상으로 대사증후군을 예방하고 건강을 유지할 수 있는 몇 가지 운동에 대해 알아봤습니다.

그러나 무엇보다도 중요한 것은 실천이라고 할 수 있습니다.

스스로에게 동기부여가 될 수 있는 것을 찾아서 꾸준히 운동을 할 수 있는 습관을 키우는 것이 무엇보다도 중요하다고 생각됩니다.

대사증후군을 판단하는 기준 5가지는 복부비만, 혈압, 혈당, 중성지방, HDL 콜레스테롤입니다.

이 각각의 지표가 정상 범위를 넘어가게 되면 대사증후군으로 판단할 수 있는데, 이중에서도 가장 중요한 것은 복부지방입니다.

2021/02/18 - [Everyday Life] - 대사증후군이란 무엇을 말하는 것일까요?

복부지방이 답이다.

따라서, 복부지방이 생기지 않도록 하는 것이 매우 중요하고, 만일 복부비만의 위험이 있다면, 이것을 잘 관리하는 것이 꼭 필요하다고 할 수 있습니다.

그런데, 많은 사람들이 복부지방을 줄이는 것이 너무 어렵다고 합니다. 왜냐면, 단기간에 복부지방을 없앨 수 없기 때문이죠.

복부지방은 꾸준한 운동과 식단관리를 통해서 줄일 수 있는데, 다시 말하면 좋은 생활습관을 만들어야 한다는 것으로 정리할 수 있습니다.

좋은 생활습관을 만드는 것은 쉬운 일은 아니지만, 달리 말하면 한번 만들어진 좋은 생활습관은 안 좋은 생활습관으로 바뀌는 것도 쉽지 않기 때문에 어렵지만 생활습관을 잘 만드는 것이 복부비만을 줄이고 나아가 대사증후군을 예방하고 관리하는 지름길이라고 생각하면 될 것입니다.

대사증후군을 예방할 수 있는 운동은 어떻게 하나요?

일상생활에서의 꾸준한 운동은 대사증후군을 예방하고 관리하기 위한 것뿐만이 아니라, 행복하고 건강한 삶을 유지하기 위한 필수 조건이기도 합니다.

일상생활에서는 운동을 통해 비만을 예방해 주고, 여려가지 스트레스를 해소할 수 있는 방법이며, 혈액순환을 원활하게 하여 피로를 줄여주는 역할도 해줍니다. 물론, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화, 심장병 등과 같은 대사증후군을 예방하는 것에도 큰 도움이 됩니다.

대사증후군을 예방하기 위해 운동이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

• 유산소 운동을 통해 심장질환을 예방할 수 있습니다.
  유산소 운동은 좋은 콜레스테롤을 증가시키고, LDL 콜레스테롤은 감소시키며, 동맥에서 피의 흐름을 방해하는 물질의 형성을 줄이는데 도움을 줍니다.
• 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
  운동을 통해 혈당을 조절하는 능력이 향상되어 당뇨병을 예방하고 조절할 수 있게 도와줍니다.
• 중성지방을 감소시킵니다.

효과적으로 운동하는 방법

대사증후군에 효과적인 운동은 걷기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅 등의 지구력을 요하는 운동이 좋으며, 만일 운동을 시작한 지 얼마 안 되는 경우는 최대 운동능력의 40% ~ 60% 수준부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

일반적으로 주당 3회 이상 해야 효과를 볼 수 있으며, 운동을 시작한 처음에는 20 ~ 30분 정도로 시작하고, 2주 정도 지난 다음부터는 45분 ~ 60분 정도를 꾸준히 해 주는 것이 좋습니다.

참고로 운동 강도를 결정하는데 활용할 수 있는 목표 심박수를 구하는 방법은 다음과 같이 계산하면 됩니다.

목표 심박수 = (최대 심박수 - 인정 시 심박수) x 운동 강도(%) + 안정 시 심박수

예를 들어 본인의 안정 시 심박 수가 75이고, 최대 심박수가 190인 경우, 운동 강도를 60%로 하기 위한 목표 심박수는 다음과 같이 구하면 됩니다.

목표 심박수 = (190 - 75) x 60% + 75 = 115 x 60% + 75 = 69 + 75 = 144

즉, 심박수가 144가 될 때까지 운동하면 본인의 최대 운동능력의 60%까지 운동하게 되는 것입니다.

심박수는 iWatch나 갤럭시 와치 등을 통해 쉽게 알아볼 수 있으니, 한번 꼭 계산해 보시기 바랍니다.

요즘 시대에 건강에 조금이라도 관심이 있는 분들은 대사증후군이라는 얘기를 많이 들어봤을 것입니다.

그런데, 대사증후군이라는 것이 어떤 병을 얘기하는 것 같기는 한데 정확히 어떤 질병을 얘기하는 것인지 정확히 알고 있는 경우는 드문 것 같습니다.

그래서 현대인이면 꼭 주의해야 할 대사증후군이 무엇인지 알아보겠습니다.

대사증후군이란? '5가지 중의 3가지'를 기억해요.

대사증후군이 발생하는 원인은 매우 다양하고 복잡합니다. 특히, 현대인의 질병은 여러 가지가 복합적으로 발생되는 경우가 많은데, 예를 들면 당뇨병이 있는 경우 보통 혈압이 높은 경우가 많고, 또 복부 비만과 같이 생기는 경우가 많은 것과 같이 한 가지만 발생되는 경우가 별로 없습니다.

이와 같이 여러가지 질병이 복합적으로 발생하는 경우를 모아서 대사증후군이라는 것으로 정의를 내렸는데, 일반적으로 아시아인의 경우 아래 5가지 중 3가지에 해당하면 대사증후군이라고 할 수 있습니다.

1. 복부비만: 허르둘레가 남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상인 경우

2. 고혈압: 수축기 혈압이 130mmHg 이상, 또는 이완기 혈압이 85mmHg 이상인 경우

3. 고혈당: 공복혈당이 100mg/dL 이상인 경우

4. 높은 중성지방 혈증: 중성지방이 150mg/dL 이상인 경우

5. 낮은 HDL 콜레스테롤 혈증: HDL 콜레스테롤이 남자는 40mg/dL 마만, 여자는 50mg/dL 미만인 경우

위와 같은 기준으로 적용했을 때 이중 3개에 해당하면 대사증후군이라고 할 수 있습니다.

일반적으로 건강검진을 하게되면 복부 바만이 있다거나 혈압이 높다거나 하는 진단을 받는 경우가 많이 있습니다.

그러나, 당장 생활에 크게 불편한 것이 없고, 나이 먹으면 대부분 생기는 현상이라고 치부하면서 그냥 넘어가는 경우가 많습니다. 그러나 이런 상황을 지속적으로 방치하며 나중에 더 큰 병을 부를 수 있기 때문에 꼭 미리미리 챙겨야 합니다.

대사증후군은 더 큰 다른 병을 부를 수 있다.

일반적으로 대사증후군을 가지고 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심뇌혈관질환이 생길 위험은 2배 이상 높다고 합니다. 특히, 위의 5가지 요인 중 하나도 해당하지 않는 사람과 비교했을 때는 무려 3~6배 이상 뇌심혈관질환의 발병 가능성이 높다고 합니다.

또, 대사증후군은 인슐린저항성이 그 원인으로 꼽히고 있는데, 이 인슐린 저항성은 당뇨병 발생의 매우 중요한 요인입니다. 따라서, 대사증후군이 있다면 당뇨별 발생의 위험도 늘어나게 되고, 대사증후군이 없는 사람에 비해 당뇨병 발생 위험은 4~6배 이상 높다고 합니다.

더불어, 대사증후군은 유방암, 대장암 등 다양한 암의 발생과도 연관이 있다고 합니다.

따라서, 위의 5가지 체크 항목 중 대사증후군에 해당하는 요인이 있을 것 같으면, 쉽게 생각하지 말고 진지하게 고민하고 관리해 나갈 필요가 있다는 것을 꼭 염두에 두시기 바랍니다.

2021/02/18 - [Everyday Life] - 대사증후군을 예방하는 좋은 운동은?