대사증후군을 예방하는 좋은 운동은?

대사증후군을 판단하는 기준 5가지는 복부비만, 혈압, 혈당, 중성지방, HDL 콜레스테롤입니다.

이 각각의 지표가 정상 범위를 넘어가게 되면 대사증후군으로 판단할 수 있는데, 이중에서도 가장 중요한 것은 복부지방입니다.

 

2021/02/18 - [Everyday Life] - 대사증후군이란 무엇을 말하는 것일까요?

 

복부지방이 답이다.

따라서, 복부지방이 생기지 않도록 하는 것이 매우 중요하고, 만일 복부비만의 위험이 있다면, 이것을 잘 관리하는 것이 꼭 필요하다고 할 수 있습니다.

그런데, 많은 사람들이 복부지방을 줄이는 것이 너무 어렵다고 합니다. 왜냐면, 단기간에 복부지방을 없앨 수 없기 때문이죠.

복부지방은 꾸준한 운동과 식단관리를 통해서 줄일 수 있는데, 다시 말하면 좋은 생활습관을 만들어야 한다는 것으로 정리할 수 있습니다.

 

 

좋은 생활습관을 만드는 것은 쉬운 일은 아니지만, 달리 말하면 한번 만들어진 좋은 생활습관은 안 좋은 생활습관으로 바뀌는 것도 쉽지 않기 때문에 어렵지만 생활습관을 잘 만드는 것이 복부비만을 줄이고 나아가 대사증후군을 예방하고 관리하는 지름길이라고 생각하면 될 것입니다.

 

대사증후군을 예방할 수 있는 운동은 어떻게 하나요?

일상생활에서의 꾸준한 운동은 대사증후군을 예방하고 관리하기 위한 것뿐만이 아니라, 행복하고 건강한 삶을 유지하기 위한 필수 조건이기도 합니다.

일상생활에서는 운동을 통해 비만을 예방해 주고, 여려가지 스트레스를 해소할 수 있는 방법이며, 혈액순환을 원활하게 하여 피로를 줄여주는 역할도 해줍니다. 물론, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화, 심장병 등과 같은 대사증후군을 예방하는 것에도 큰 도움이 됩니다.

 

 

대사증후군을 예방하기 위해 운동이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

 

• 유산소 운동을 통해 심장질환을 예방할 수 있습니다.
  유산소 운동은 좋은 콜레스테롤을 증가시키고, LDL 콜레스테롤은 감소시키며, 동맥에서 피의 흐름을 방해하는 물질의 형성을 줄이는데 도움을 줍니다.
• 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
  운동을 통해 혈당을 조절하는 능력이 향상되어 당뇨병을 예방하고 조절할 수 있게 도와줍니다.
• 중성지방을 감소시킵니다.

 

효과적으로 운동하는 방법

대사증후군에 효과적인 운동은 걷기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅 등의 지구력을 요하는 운동이 좋으며, 만일 운동을 시작한 지 얼마 안 되는 경우는 최대 운동능력의 40% ~ 60% 수준부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

일반적으로 주당 3회 이상 해야 효과를 볼 수 있으며, 운동을 시작한 처음에는 20 ~ 30분 정도로 시작하고, 2주 정도 지난 다음부터는 45분 ~ 60분 정도를 꾸준히 해 주는 것이 좋습니다.

 

참고로 운동 강도를 결정하는데 활용할 수 있는 목표 심박수를 구하는 방법은 다음과 같이 계산하면 됩니다.

 

목표 심박수 = (최대 심박수 - 인정 시 심박수) x 운동 강도(%) + 안정 시 심박수

 

예를 들어 본인의 안정 시 심박 수가 75이고, 최대 심박수가 190인 경우, 운동 강도를 60%로 하기 위한 목표 심박수는 다음과 같이 구하면 됩니다.

 

 

 

목표 심박수 = (190 - 75) x 60% + 75 = 115 x 60% + 75 = 69 + 75 = 144

즉, 심박수가 144가 될 때까지 운동하면 본인의 최대 운동능력의 60%까지 운동하게 되는 것입니다.

 

심박수는 iWatch나 갤럭시 와치 등을 통해 쉽게 알아볼 수 있으니, 한번 꼭 계산해 보시기 바랍니다.